Ты не сядешь на шпагат за 7 дней, но растянуть свое тело и стать более гибкой за это время очень даже возможно. Просто повторяй регулярно упражнения и не доводи всё до дикой боли. Растяжка предусматривает лишь некоторый дискомфорт — ты будешь чувствовать, как мышца слегка тянется. Фиксируйся в одном положении на 15-20 секунд и делай по 3-4 подхода — это принесёт более видимый эффект. И сразу запомни — на следующий день после тренировки мышцы будут болеть. Почему? Всё оттого, что в мышцах появились маленькие трещинки, это хорошо. Со временем всё нормализуется. В сумме тренируйся не дольше 40 минут и выполняй растяжку через день.

Упражнение 1

Бег, прыжки на скакалке или беговые упражнения — 10 минут

Упражнение 2

Общая разминка всего тела — 15 минут. Она начинается с головы и заканчивается ступнями. Выполняй круговые движения чётко и не ленитесь.

Упражнение 3

Махи ногами — по 10 раз на каждую. Поднимай одну ногу параллельно полу и ставь её на какую то возвышенность, тянись к носкам. Можно сесть на корточки, выставить одну ногу в сторону и аккуратно прогибать в её в колени по направлению к полу. Это упражнение является хорошим пунктом в растяжке.

Растягивай только разогретые мышцы, чтобы ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходи до болевого порога! Упражнения на растяжку делай динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Делай плавные переходы. Медленно переходи от растягивания одной группы мышц к другой.

Читай также: Фигура мечты: диета Дженнифер Лопес

Упражнение 4

Внутренняя сторона бедра

Сядь на пол, ноги выпрямь, разведи широко в стороны, спина прямая. Упрись руками в пол прямо за спиной. Оторвав таз от пола, слегка переместись вперед. Спина остается прямой. Начинающие могут слегка сгибать колени.

Упражнение 5

Задняя сторона бедра

Сядь на пол, ноги выпрямь, разведи широко в стороны, спина прямая. Наклонись к одной ноге, затем к другой, затем в середину (между ног). Тянись вниз грудью, а не головой, спину при наклоне старайся не сутулить.

ИЛИ

Ляг на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Охвати голень полотенцем и выпрямь ногу, поднимая ее ввepx. С помощью полотенца подтягивай ногу к верхней части туловища. То же на другую ногу.

Читай также: Борьба с ленью

Упражнение 6

Передняя сторона бедра

Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, над голеностопным суставом. Руки подпирают туловище. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь приятное потягивание в заднем паховом сгибе. Угол сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90 градусов. Подготовленным можно подтягивать ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.

Упражнение 7

Мышцы икр

Большой шаг выпадом, бедро и носки вперед. Упрись в бедро кистями рук. С силой упирайся в пол пяткой ноги, находящейся сзади. Сначала колено распрями, затем сгибай. Меняй ногу.

Упражнение 8

Ягодичные мышцы

Ляг на спину. Поочередно подтягивай бедра вплотную к телу и обхватывай ноги руками снизу. Колени на ширине плеч.

ИЛИ

Ляг на спину. Левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги. Подтягивай обе ноги к себе. Обхватывай левую ногу спереди за колено или сзади за бедро. То же поменяв ноги.

Читай также: 15 способов быстро похудеть

Упражнение 9

Мышцы спины

Ляг на спину. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка разведены.

Упражнение 10

Косые мышцы живота

Ляг на спину. Обе ноги согни в коленях, ступни на полу, руки рядом с головой в виде буквы U. Сомкнутые колени отклоняй в сторону, пока не почувствуешь приятное потягивание в боку. Голову поворачивай в противоположном направлении. То же в другую сторону.

Упражнение 11

Прямые мышцы живота

Ляг на спину. Ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Выгни грудную клетку, чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.

Читай также: Еда от похмелья